Gün içerisinde almamız gereken enerjiyi sadece iftar ve sahur arasında alacağımız için öğünlerimizi parçalamak durumundayız. Şöyle ki iftarda başlangıçta 1 bardak su +hurma veya 1 bardak su +zeytin ile olduktan sonra  1-2 kepçe ile çorba ile sıvı alımını sağlayıp 10-15 dk lık bir mola verip ana öğüne geçmeliyiz.

Ana öğünde yeterli protein karbonhidrat ve yağdan dengeli yemekleri tüketmeliyiz. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken neyi ne kadar ne ile destekleyip ne kadar zamanda yediğimizdir.Kalori hesabı yapmaktansa yeteri kadar makro besin ögelerini karşılayabiliyor muyuz buna bakmalıyız.

Ana öğünlerde fırınlanmış ızgara ya da tencere yemeklerini seçip kızartma ve hamurişlerinden uzak durmalıyız.

Yemek arasında su tüketmeyip başlangıç ve sonrasında sahura kadar saat başı bir büyük bardak su tüketerek günlük almamız gereken su ihtiyacını karşılayabiliriz. Günün sonuna doğru beklenen hipohidrasyondur.Tansiyon veya böbrek hastalıkları ile ilgili sorununuz yoksa iftar ve sahur arası 1 tane sade doğal maden suyu tüketebilirsiniz yanında 1 porsiyon meyve tüketerek de ramazanda tüketimi azalan meyveyi ve lifi almış olursunuz. Meyve şekeri aldığınız içinde yapay şeker tüketiminizi kontrol etmiş olursunuz.

Karbonhidrat akşam öğünlerinde abartılabilir. Tüketilen kurubaklagil,pilav,makarna,ekmek,çorba hepsi bizim için karbonhidrat kaynağıdır. Zaten çorba ile bir başlangıç yaptığımız için diğer karbonhidrat kaynaklarınızı öğünlerinizde azaltabilirsiniz.

Yoğurt ,ayran ya da kefirleri ve akşam yemeklerinize ekleyebilirsiniz.

Akşam yemeğinde ve sahurda salata ve yeşillik tüketimini arttırmalıyız.Gün içerisinde posa ve su tüketmediğimiz için kabızlık yaşayabiliriz yeşillik tüketerek posa alımını arttıralım.

Akşam yemeğinden v sahurdan  hemen sonra uzanmak uyumak reflü riskini arttırabilir.

Aksine iftardan 2 -2.5 saat sonra yürüyüşler yapabiliriz evde dahi olsak.

Sahurda geleneksel kahvaltımızı yapabiliriz.Anne sütünden sonra en kaliteli protein olan yumurtayı eksik etmeyelim. Tuzsuz peynir ve zeytin kuru yemişler tam tahıllı ya da tam buğday ekmekleri çiğ sebze ve yeşilliklerle kendimize bir öğün oluşturabiliriz.

İkinci  seçenek ise yoğurtlu sebzeli tahıllı bir öğün olabilir.Ek olarak sahura 1 porsiyon meyve ekleyebiliriz.

Aslında çok atladığımız ama önemli bir diğer nokta ise çiğnemek yemekleri hızlı tüketmek yerine bol çiğnediğimizde hem beyine tokluk sinyalleri gidiyor hem de sindirimi kolaylaştırıyoruz.

Tatlılar ramazanda vazgeçilmeyenlerden. Her gün tüketmek yerine ılımlı miktarlarda tüketebiliriz haftada bir ya da on güne bir şeklinde tüketebiliriz.

Araştırmalar orucun kan lipit seviyelerine olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Total kolesterol ve kötü kolesterol (LDL) seviyelerinin düştüğünü ve iyi kolesterol dediğimiz hdl yi yükselttiğini görüyoruz.

En çok sorulan sorulara bakalım 

Ramazanda kilo verilir mi?

Öğün azlığı ve saat bakımından kısıtlı bir sürede yemek yediğimiz için kalori açığı olacaktır ve kilo kaybı olacaktır ama biz tamamen yanlış bir beslenme ile aksine kilo da alabiliriz. Orucun anlamı sadece aç kalmak olmadığı için lütfen akşam öğünlerde tıkanırcasına yemek yemeyelim.

Diyabetliler oruç tutabilir mi?

Amerikan Diyabet Derneğinin yayınladığı raporda hastaların risk grupları değerlendirilerek hipo-hiper glisemi diyabetik ketoasidoz dehidratasyon tromboz gibi istenmeyen durumların önlenmesi hedeflenir. Kişilerin beslenme ve egzersiz planı yapılarak ilaç yönetimleri doğru doz ya da ilaç değişikliği ile çok sıkı kan şekerlerinin takibi önerilir. Doktorunuzun ilaç planlamasıyla gün içerisinde orucun sizi etkileme durumuna göre kişiden kişiye değişen bir durum. Yani diyabetliler oruç tutamaz diye bir durum yok ancak dikkat edilmesi gereken gruptalardır.

Gebeler ve Emzirenler oruç tutabilir mi?

Emziren annelerde süt üretimi azalmaz dengeli ve yeterli beslendikleri sürece ancak sütün yağ içeriği azalabilir azalan yağda annenin deposundan eklenilir.Ancak uzun süre açlık mide bulantısı halsizlik sinirlilik yapabildiğinden anne çocuk ilişkisini etkileyip çocuğu tamamen doyuramayabilir. 6 ay sonrası için bebeklerde zaten ek gıdaya geçildiği için anne için oruç tutmak daha kolay olacaktır.Emziren anneler açlığı tolere edebilirse oruç tutabilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı. Muğla Sıtkı Koçman Üniversitesinden mezun. Alanında bir çok eğitim ve sertifikalara sahip. Hobi olarak kitap okumayı seviyor.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir